منتديات باقوفا: اسابيع الحمل + تمارين فترة الحمل ( بالصور)

تشخيص الحمل

تمارين فترة الحمل مهمة جدا وبالصور  

خلال فترة الحمل* تحديدا في الأسابيع الأخيرة من الحمل بعض النساء يشعرن بدوخة عند الاستلقاء على الظهر . وذلك لأن الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي ( الذي ينقل الدم من الأطراف السفلى والأعضاء الداخلية في التجويف الباطني إلى القلب )، مما يسبب هبوط الضغط . وإذا كنت من هذه الفئة فلا تستلقي على الظهر . وإنما على الجانب، وقومي بالتمارين الرياضية الموضحة أعلاه .

* ستشعرين بعد إجراء التمارين بالمرونة من الركبة وحتى الحوض . وإذا كنت تعاني من تشنج عضلي فستشعرين بالألم في البداية ومع الوقت ستلين هذه العضلات .

فائدة التمارين :

مفيدة كثيرا للدورة الدموية وتساعد على الحماية والتخفيف من الدوالي .

هذه التمارين تساعد خلال فترة الولادة .

* هذه التمارين تخفف من ألم الولادة، بالإضافة إلى أنها تجعل الرحم يعمل بشكل أفضل .

* تساعد هذه التمارين أثناء عملية الولادة إلى زيادة التقلصات الرحمية مما يساعد على دفع رأس الجنين إلى أسفل وتقلص الرحم في آن واحد .

* القرفصة مع فتح الحوض تساعد المرأة على التخلص من الإمساك وتحسين وضع الجنين داخل الرحم وتساعد في تسهيل عملية الولادة .

إذا لم تستطيعي ممارستها في أثناء الولادة فيستحسن عملها أثناء الحمل .

* هذه التمارين تساعدك في التخلص أو الوقاية من أوجاع الظهر وتقوى عضلات ظهرك .

* هذه التمارين هي تحضير جيد للولادة وتساعد على فتح الحوض لمساعدة الطفل في المرور من خلال الحوض 
1 * حفظ القوام المناسب في مرحلة الحمل :
حفظ القوام المناسب في فترة الحمل يمكن أن يساعد بأن تشعري بالراحة ليس فقط في مرحلة ما قبل الولادة ولكن حتى بعد الولادة . فهي تمنع أوجاع الظهر وتبقى أصابعك مستقيمة وذلك بإرخاء العضلات والمفاصل والأطراف .

1) وضع الوقوف :

1* أرفعي رأسك وامسكي به كأن أحد يسحبه للأعلى .

2* أبقي عظام الظهر مستقيمة . فالأكتاف المتهدلة هي من أحد أسوأ المظاهر .

3* ثبتي بطنك من الأسفل بينما تحاولين سحب بطنك للأعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للأعلى .

4* أثني ركبتيك قليلا .

مارسي هذه الأوضاع أمام مرآة كبيرة كي تستطيعين رؤية نفسك . فالأوضاع السيئة يمكن أن تضعف عضلات البطن وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبة تركيز الجاذبية من قدم لأخرى أو من أصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع . هذه المناورة يمكن أن تقلل تعب ظهرك . يمكن أن يزيد الكعب العالي للأحذية من سوء آلام الظهر، لذلك اختاري الأحذية الواطئة خلال فترة الحمل .

2) وضع الجلوس :

بينما أنت مستيقظة، سواء تعملين أو باقية في المنزل، فإنك تقضين عددا من الساعات على الكرسي أو على الأرض . فإذا كنت تجلسين على كرسي، إرفعي رجليك قدر ما تستطيعين وباستمرار مدي ظهرك وأكتافك .

1* عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للأمام وأسندي ظهرك على ظهر الكرسي .

2* في حالة العمل أمام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، أبقي ظهرك مستقيما وللأمام قليلا 

3) وضع الاستلقاء :

بينما تتقدمين في مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا تعرفين كيف تأخذين وضعا مريحا . إن أكثر الأوضاع الموصى بها ربما تكون الاستلقاء على جانبك مما يسهل دورة الدم في جسمك .

وهذا يعني إذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد أعضاؤك السفلية ( رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظة في الظهر مع هذا الرحم المتضخم . تستطيعين إما أن تدخلي الوسائد أو الشر اشف الإضافية بين رجليك وذراعيك أو أن تسندي أطرافك السفلية عليهم .
4) كيف ترفعين نفسك عن الأرض :

أولا، في وضع الاستلقاء، استخدمي ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الأرض واجلسي، ثم اثني ركبتيك وببطء ارفعي نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحدة تلو الأخرى .

يتبع

كيف تلتقطين الأشياء عن الأرض :

أولا، باعدي قدميك مسافة كافية كي تدعمي وزنك . اثني ركبتيك للأسفل ببطء مع إبقاء الظهر مستقيما . بعد أن تلتقطي الأشياء، انتصبي ببطء بنفس الطريقة السابقة، ولنتيجة أفضل تمسكي جيدا بشيء ثابت عندما تقفين أو تجلسين .

2* تمارين ما قبل الولادة :

تمارين ما قبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة خلال عملية الولادة، حتى لو كنت انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في عملية الولادة . إلى جانب ذلك، فإن العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط في التعب .

في هذا الوقت، بما أن تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل :

1* الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل .

2* لتقليل آلام الظهر .

3* لحفظ القوام الجيد .

4* للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل .

5* لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض .

6* لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض .

7* لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

8* لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين .

9* لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات أن تدعم الرحم المتضخم .

10* لإبقاء حالة احترام الذات عند الأم بأعلى مستوى ومساعدتها على الثقة بنفسها كشخص ذو أهلية، بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين ما قبل الولادة يمكن أن تؤثر على حالة ما بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من إمكانية تعقيدات ما بعد الولادة . أهم شيء يجب أن نتذكره قبل البدء بأي تمرين استشيري طبيبك أولا فيما إذا وجدت أية مشكلة أو أية نواهي للعلاج في مثل حالتك ولا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والإجهاد . في البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة أعيديه خمس مرات، ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات إعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل، قللي العدد . وعليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية وارتداء ملابس مريحة .

1) أرجحة الحوض ( ثني الحوض ) :

1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء

لأهداف :

1* لحفظ القوام الجيد .

2* لتقوية عضلات البطن .

3* لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .

الطريقة :

1* تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .

2* استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .

3* أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .

4* كرري العملية .

2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك 
الهدف :

نفسه كالسابق .

الطريقة :

1* ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .

2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .

رفع الرجلين باستقامة :

الأهداف :

1* لتقوية جدار البطن والرجلين .

2* لزيادة مرونة الظهر السفلي 
3* لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

الطريقة :

1* استلقي على ظهرك .

2* اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .

3* ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .

4* أعيديها للأرض ببطء .

5* غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .

3) التجسير :

الهدف :

لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .

الطريقة :

1* استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .

2* ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .

3* ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي ..

4) الجلوس جزئياً :

الهدف :

لتقوية عضلات البطن .

الطريقة :

1* استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .

2* ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .

3* ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .

4* اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .

5) بسط العضلات :

الهدف :

لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .

الطريقة :

1* ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .

2* غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .

3* اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .

6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :

الهدف :

لتجنب التشنج في ربلة الساق .

الطريقة ( 1 )

قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.

الطريقة ( 2 )

اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .

7) تدوير الأكتاف :

الهدف :

1* لحفظ القوام المناسب .

2* لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .

الطريقة :

1* يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .

2* دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .

8) بسط الذراع :

الهدف :

1* تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .

2* لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .

الطريقة :

1* يمكنك الجلوس أو الوقوف .

2* ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .

3* ناوبي العملية لكلا الذراعين .

9) تمرين العضلات الشرجية :

الهدف :

إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر .

للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل . بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن . والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .

الطريقة :

وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد .

1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .

2* لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .

3. دعينا الآن نعود للأسفل .

أرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .

4* اصعدي بالقبض مرة أخرى .

إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون .

كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل .

يتبع

تمرينات أخرى للحوامل

وضع البداية للتمرين :

* أستلقي على ظهرك واثني ركبتيك واجعلي المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم، وكعباك ملتصقان بالأرض . اسندي رأسك وكتفيك على وسائد وأريحي ذراعيك على الأرض جانبا . هذا الوضع للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع . أما بعد ذلك فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك، إذ أن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية .

* شدي العضلات حول المهبل والشرج . واستمري على هذا الوضع أطول مدة ( حتى تصل إلى عشر ثوان ) . ثم أرخي العضلات ببطء واسترخي . بعد الشهر الرابع يجب أن يتم هذا التمرين وأنت في وضع الوقوف أو الجلوس . كرري التمرين على الأقل 25 مرة في أوقات مختلفة من اليوم .

* اخرجي نفسك وأنت تضغطين بأعلى ظهرك على الأرض . ثم خذي نفسك وأرخي عمودك الفقري . كرري هذا ثلاث أو أربع مرات، كما أن تحريك الحوض يمكن أن يتم وأنت واقفة منتصبة وظهرك مستند على الحائط ( خذي نفسك بينما تضغطين بأعلى ظهرك على الحائط ) . وضع الوقوف في هذا التمرين طريقة ممتازة لتحسين وقفتك، ويجب استخدامه بعد الشهر الرابع .

* استلقي على جانبك الأيسر على أن يكون كتفاك وردفاك وركبتاك على خط مستقيم . ضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك واسندي رأسك على يدك اليسرى . استرخي وخذي نفسك ، ثم أخرجيه وأنت ترفعين ساقك اليمنى ببطء إلى أقصى ما تستطيعين مع إبقاء قدمك مشدودة ( أصابع قدمك تتجه نحو بطنك ) ، ويكون كاحلك الداخلي مواجها للأرض . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . وهذا التمرين يمكن القيام به بأن تكون الساق المرفوعة مستقيمة أو مثنية عند الركبة .

* إنزلي على يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع استرخاء طبيعي ( بدون أن تتركي عمودك الفقري يتدلى ) . ابقي رأسك في وضع مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقري، ثم اثني ظهرك لأعلى كالسنام وضمي بطنك وردفيك واتركي رأسك يسقط إلى آخر مداه . أرخي ظهرك بالتدريج وارفعي رأسك للوضع الأصلي . كرري التمرين 3 * 4 مرات . هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقري .

* الجلوس القرفصاء مريح بشكل خاص أثناء الحمل . اجلسي بهذه الطريقة كثيرا ومدي ذراعيك : ضعي يديك على كتفيك، ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك . مدي إحدى الذراعين أكثر من الأخرى محاولة الوصول للسقف . أرخي الذراع وكرري التمرين بالذراع الأخرى . لا تثبي واقفة بسرعة . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . كثيرا ما تكون الرقبة مركزا للتوتر . وهذا التمرين يمكن أن يساعد على ارتخاء الرقبة وأيضاً بقية جسمك . اجلسي القرفصاء وعيناك مغلقتان . مع أخذ نفس ببطء، أديري رأسك بلطف نصف دائرة . اخرجي نَفَسَك واسترخي واتركي رأسك تسقط للأمام . كرري التمرين 4 * 5 مرات مع تغيير اتجاه دوران الرأس . قومي بهذا التمرين 3 - 4 مرات يوميا .

تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .

الكاتب	الرسالة
Feryal فريق عمل الأدارة -----VIP----- تاريخ الاشتراك: مارس/26/2006 البلد: Denmark الحالة: المشاركات: 22743	الموضوع: اسابيع الحمل + تمارين فترة الحمل ( بالصور) إضافة: أغسطس/29/2008 في 3:28صباحا
	تمارين فترة الحمل مهمة جدا وبالصور خلال فترة الحمل* تحديدا في الأسابيع الأخيرة من الحمل بعض النساء يشعرن بدوخة عند الاستلقاء على الظهر . وذلك لأن الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي ( الذي ينقل الدم من الأطراف السفلى والأعضاء الداخلية في التجويف الباطني إلى القلب )، مما يسبب هبوط الضغط . وإذا كنت من هذه الفئة فلا تستلقي على الظهر . وإنما على الجانب، وقومي بالتمارين الرياضية الموضحة أعلاه . * ستشعرين بعد إجراء التمارين بالمرونة من الركبة وحتى الحوض . وإذا كنت تعاني من تشنج عضلي فستشعرين بالألم في البداية ومع الوقت ستلين هذه العضلات . فائدة التمارين : مفيدة كثيرا للدورة الدموية وتساعد على الحماية والتخفيف من الدوالي . هذه التمارين تساعد خلال فترة الولادة . * هذه التمارين تخفف من ألم الولادة، بالإضافة إلى أنها تجعل الرحم يعمل بشكل أفضل . * تساعد هذه التمارين أثناء عملية الولادة إلى زيادة التقلصات الرحمية مما يساعد على دفع رأس الجنين إلى أسفل وتقلص الرحم في آن واحد . * القرفصة مع فتح الحوض تساعد المرأة على التخلص من الإمساك وتحسين وضع الجنين داخل الرحم وتساعد في تسهيل عملية الولادة . إذا لم تستطيعي ممارستها في أثناء الولادة فيستحسن عملها أثناء الحمل . * هذه التمارين تساعدك في التخلص أو الوقاية من أوجاع الظهر وتقوى عضلات ظهرك . * هذه التمارين هي تحضير جيد للولادة وتساعد على فتح الحوض لمساعدة الطفل في المرور من خلال الحوض 1 * حفظ القوام المناسب في مرحلة الحمل : حفظ القوام المناسب في فترة الحمل يمكن أن يساعد بأن تشعري بالراحة ليس فقط في مرحلة ما قبل الولادة ولكن حتى بعد الولادة . فهي تمنع أوجاع الظهر وتبقى أصابعك مستقيمة وذلك بإرخاء العضلات والمفاصل والأطراف . 1) وضع الوقوف : 1* أرفعي رأسك وامسكي به كأن أحد يسحبه للأعلى . 2* أبقي عظام الظهر مستقيمة . فالأكتاف المتهدلة هي من أحد أسوأ المظاهر . 3* ثبتي بطنك من الأسفل بينما تحاولين سحب بطنك للأعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للأعلى . 4* أثني ركبتيك قليلا . مارسي هذه الأوضاع أمام مرآة كبيرة كي تستطيعين رؤية نفسك . فالأوضاع السيئة يمكن أن تضعف عضلات البطن وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبة تركيز الجاذبية من قدم لأخرى أو من أصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع . هذه المناورة يمكن أن تقلل تعب ظهرك . يمكن أن يزيد الكعب العالي للأحذية من سوء آلام الظهر، لذلك اختاري الأحذية الواطئة خلال فترة الحمل . 2) وضع الجلوس : بينما أنت مستيقظة، سواء تعملين أو باقية في المنزل، فإنك تقضين عددا من الساعات على الكرسي أو على الأرض . فإذا كنت تجلسين على كرسي، إرفعي رجليك قدر ما تستطيعين وباستمرار مدي ظهرك وأكتافك . 1* عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للأمام وأسندي ظهرك على ظهر الكرسي . 2* في حالة العمل أمام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، أبقي ظهرك مستقيما وللأمام قليلا 3) وضع الاستلقاء : بينما تتقدمين في مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا تعرفين كيف تأخذين وضعا مريحا . إن أكثر الأوضاع الموصى بها ربما تكون الاستلقاء على جانبك مما يسهل دورة الدم في جسمك . وهذا يعني إذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد أعضاؤك السفلية ( رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظة في الظهر مع هذا الرحم المتضخم . تستطيعين إما أن تدخلي الوسائد أو الشر اشف الإضافية بين رجليك وذراعيك أو أن تسندي أطرافك السفلية عليهم . 4) كيف ترفعين نفسك عن الأرض : أولا، في وضع الاستلقاء، استخدمي ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الأرض واجلسي، ثم اثني ركبتيك وببطء ارفعي نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحدة تلو الأخرى . يتبع كيف تلتقطين الأشياء عن الأرض : أولا، باعدي قدميك مسافة كافية كي تدعمي وزنك . اثني ركبتيك للأسفل ببطء مع إبقاء الظهر مستقيما . بعد أن تلتقطي الأشياء، انتصبي ببطء بنفس الطريقة السابقة، ولنتيجة أفضل تمسكي جيدا بشيء ثابت عندما تقفين أو تجلسين . 2* تمارين ما قبل الولادة : تمارين ما قبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة خلال عملية الولادة، حتى لو كنت انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في عملية الولادة . إلى جانب ذلك، فإن العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط في التعب . في هذا الوقت، بما أن تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل : 1* الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل . 2* لتقليل آلام الظهر . 3* لحفظ القوام الجيد . 4* للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل . 5* لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض . 6* لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض . 7* لتسهيل تزويد الرجلين بالدم . 8* لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين . 9* لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات أن تدعم الرحم المتضخم . 10* لإبقاء حالة احترام الذات عند الأم بأعلى مستوى ومساعدتها على الثقة بنفسها كشخص ذو أهلية، بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين ما قبل الولادة يمكن أن تؤثر على حالة ما بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من إمكانية تعقيدات ما بعد الولادة . أهم شيء يجب أن نتذكره قبل البدء بأي تمرين استشيري طبيبك أولا فيما إذا وجدت أية مشكلة أو أية نواهي للعلاج في مثل حالتك ولا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والإجهاد . في البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة أعيديه خمس مرات، ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات إعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل، قللي العدد . وعليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية وارتداء ملابس مريحة . 1) أرجحة الحوض ( ثني الحوض ) : 1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء لأهداف : 1* لحفظ القوام الجيد . 2* لتقوية عضلات البطن . 3* لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها . الطريقة : 1* تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين . 2* استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض . 3* أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك . 4* كرري العملية . 2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك الهدف : نفسه كالسابق . الطريقة : 1* ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك . 2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى . رفع الرجلين باستقامة : الأهداف : 1* لتقوية جدار البطن والرجلين . 2* لزيادة مرونة الظهر السفلي 3* لتسهيل تزويد الرجلين بالدم . الطريقة : 1* استلقي على ظهرك . 2* اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة . 3* ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة . 4* أعيديها للأرض ببطء . 5* غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري . 3) التجسير : الهدف : لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن . الطريقة : 1* استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية . 2* ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه . 3* ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .. 4) الجلوس جزئياً : الهدف : لتقوية عضلات البطن . الطريقة : 1* استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين . 2* ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة . 3* ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل . 4* اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك . 5) بسط العضلات : الهدف : لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ . الطريقة : 1* ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك . 2* غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل . 3* اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض . 6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) : الهدف : لتجنب التشنج في ربلة الساق . الطريقة ( 1 ) قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة. الطريقة ( 2 ) اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج . 7) تدوير الأكتاف : الهدف : 1* لحفظ القوام المناسب . 2* لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين . الطريقة : 1* يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي . 2* دوري كتفيك للخارج ثم للداخل . 8) بسط الذراع : الهدف : 1* تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر . 2* لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر . الطريقة : 1* يمكنك الجلوس أو الوقوف . 2* ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر . 3* ناوبي العملية لكلا الذراعين . 9) تمرين العضلات الشرجية : الهدف : إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر . للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل . بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن . والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم . الطريقة : وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد . 1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول . 2* لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل . 3. دعينا الآن نعود للأسفل . أرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول . 4* اصعدي بالقبض مرة أخرى . إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون . كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل . يتبع تمرينات أخرى للحوامل وضع البداية للتمرين : * أستلقي على ظهرك واثني ركبتيك واجعلي المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم، وكعباك ملتصقان بالأرض . اسندي رأسك وكتفيك على وسائد وأريحي ذراعيك على الأرض جانبا . هذا الوضع للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع . أما بعد ذلك فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك، إذ أن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية . * شدي العضلات حول المهبل والشرج . واستمري على هذا الوضع أطول مدة ( حتى تصل إلى عشر ثوان ) . ثم أرخي العضلات ببطء واسترخي . بعد الشهر الرابع يجب أن يتم هذا التمرين وأنت في وضع الوقوف أو الجلوس . كرري التمرين على الأقل 25 مرة في أوقات مختلفة من اليوم . * اخرجي نفسك وأنت تضغطين بأعلى ظهرك على الأرض . ثم خذي نفسك وأرخي عمودك الفقري . كرري هذا ثلاث أو أربع مرات، كما أن تحريك الحوض يمكن أن يتم وأنت واقفة منتصبة وظهرك مستند على الحائط ( خذي نفسك بينما تضغطين بأعلى ظهرك على الحائط ) . وضع الوقوف في هذا التمرين طريقة ممتازة لتحسين وقفتك، ويجب استخدامه بعد الشهر الرابع . * استلقي على جانبك الأيسر على أن يكون كتفاك وردفاك وركبتاك على خط مستقيم . ضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك واسندي رأسك على يدك اليسرى . استرخي وخذي نفسك ، ثم أخرجيه وأنت ترفعين ساقك اليمنى ببطء إلى أقصى ما تستطيعين مع إبقاء قدمك مشدودة ( أصابع قدمك تتجه نحو بطنك ) ، ويكون كاحلك الداخلي مواجها للأرض . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . وهذا التمرين يمكن القيام به بأن تكون الساق المرفوعة مستقيمة أو مثنية عند الركبة . * إنزلي على يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع استرخاء طبيعي ( بدون أن تتركي عمودك الفقري يتدلى ) . ابقي رأسك في وضع مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقري، ثم اثني ظهرك لأعلى كالسنام وضمي بطنك وردفيك واتركي رأسك يسقط إلى آخر مداه . أرخي ظهرك بالتدريج وارفعي رأسك للوضع الأصلي . كرري التمرين 3 * 4 مرات . هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقري . * الجلوس القرفصاء مريح بشكل خاص أثناء الحمل . اجلسي بهذه الطريقة كثيرا ومدي ذراعيك : ضعي يديك على كتفيك، ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك . مدي إحدى الذراعين أكثر من الأخرى محاولة الوصول للسقف . أرخي الذراع وكرري التمرين بالذراع الأخرى . لا تثبي واقفة بسرعة . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . كثيرا ما تكون الرقبة مركزا للتوتر . وهذا التمرين يمكن أن يساعد على ارتخاء الرقبة وأيضاً بقية جسمك . اجلسي القرفصاء وعيناك مغلقتان . مع أخذ نفس ببطء، أديري رأسك بلطف نصف دائرة . اخرجي نَفَسَك واسترخي واتركي رأسك تسقط للأمام . كرري التمرين 4 * 5 مرات مع تغيير اتجاه دوران الرأس . قومي بهذا التمرين 3 - 4 مرات يوميا . تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .

	IP Logged

rashaalfalah عضـو مُـبـدع تاريخ الاشتراك: أغسطس/29/2006 البلد: سويسرا الحالة: المشاركات: 2370	إضافة: أغسطس/29/2008 في 1:59مساءً
	شكرا ع هل شرح الواضح يا فريال تسلمي ومن بعد اذنك حبيت اضافة جدول هذا بنفس المكان معكي حتى ياريت يثبت هل موضوع لانه شرح واضح ودقيق وينفع كل حامل كيفية حساب مدة الحمل؟ هنا في الدول الخارج تحسب مدة الحمل من خلال الاسابيع وليست من خلال الاشهر كما في العراق لذلك حبيت اضافة هذا الجدول للمعرفة اكثر الحمل يكون 40 اسبوع بزيادة او نقص اسبوعين بمعنى ان تكون الولادة من 37 اسبوع وحتى 41 اسبوع الحساب الطبى يكون من اول يوم فى اخر دورة والاسبوعين هما فرق التبويض بالنسبة للحساب يضاف 7 ايام على الايام و9 على الشهور بمعنى ادا كانت اخر دورة فى 1/2 يكون موعد الولادة فى 8/11 تحسب مدة الحمل بالاسابيع بمعنى4 اسابيع = شهر 8 اسابيع= شهرين 12 اسبوع= ثلاث شهور كاملة 16 اسبوع= اربعة شهور 20 اسبوع= خمس شهور 24 اسنوع= بداية الشهر السادس 28 اسبوع= بداية الشهر السابع 32 اسبوع= بداية الشهر الثامن 36 اسبوع= بداية الشهر التاسع بمعنى ان الحامل فى الاسبوع 11 تعنى انها فى اخر اسبوع من الثالث والحامل فى الاسبوع 22 تعنى انها فى منتصف الشهر الخامس والحامل فى الاسبوع 33 تعنى ف بدايه الشهر الثامن هناك دائما اختلاف بين تحديد العمر بين الاعتماد على موعد اخر دورة وبين التحديد بالاشعة ويكون دائما التحديد بالتاريخ ادق ادا تاكدنا بموعد الدورة وتستعمل الاشعة للتحديد عندما نكون غير متاكدين من موعد اخر دورة ولمتابعة نمو الجنين فى هده الفترة شكرا لموقع عين كاوة
	IP Logged

ajmah فريق عمل الأدارة تاريخ الاشتراك: فبراير/16/2006 الحالة: المشاركات: 54957	إضافة: أغسطس/29/2008 في 2:40مساءً
	موضوع رائع شكرا لك وثبت
	الشكر للرب إلى الأبد- يا رب أحل أمنك وسلامك بيننا ووحد صفوف شعبنا أدور هرمز ججو النوفلي
	IP Logged

hala hanna عضـو مُـبـدع تاريخ الاشتراك: يوليو/07/2007 البلد: أستراليا الحالة: المشاركات: 1088	إضافة: أغسطس/29/2008 في 6:00مساءً

	IP Logged

sanaa asteifan عضـو مُـبـدع تاريخ الاشتراك: إبريل/28/2008 البلد: أستراليا الحالة: المشاركات: 6154	إضافة: أغسطس/29/2008 في 8:52مساءً

	IP Logged

Feryal فريق عمل الأدارة -----VIP----- تاريخ الاشتراك: مارس/26/2006 البلد: Denmark الحالة: المشاركات: 22743	إضافة: أغسطس/30/2008 في 4:22صباحا
	شكرااا لكم احبتي شكرااا جزيلا لتثبيت وشكرااا لعزيزة رشا للاظافة المفيدة
	IP Logged

عذراء م عضـو مُـبـدع تاريخ الاشتراك: يونيو/23/2008 البلد: ألمانيا الحالة: المشاركات: 738	إضافة: أغسطس/30/2008 في 10:16صباحا
	شكرا لكم للمواضيع الرائعة
	امنا مريم احمينا
	IP Logged

Feryal فريق عمل الأدارة -----VIP----- تاريخ الاشتراك: مارس/26/2006 البلد: Denmark الحالة: المشاركات: 22743	إضافة: أغسطس/30/2008 في 11:05صباحا

	IP Logged

Aida عضو متألق -----VIP----- تاريخ الاشتراك: يونيو/13/2007 الحالة: المشاركات: 2609	إضافة: أكتوبر/27/2008 في 4:07مساءً

	GOD BLESS YOU
	IP Logged

Lamoosa فريق عمل الأدارة تاريخ الاشتراك: فبراير/14/2006 الحالة: المشاركات: 13213	إضافة: ديسمبر/13/2008 في 8:32صباحا
	عزيزتي فريال أسمحي لي نظراً لأهمية موضوع تمارين الحمل قمت بدمجه مع موضوع أسابيع الحمل للأستفادة منهما شكرا لكِ يا متألقة منتديات باقوفا
	IP Logged

samar عضو مجتهد تاريخ الاشتراك: فبراير/14/2006 البلد: هولندا الحالة: المشاركات: 5058	إضافة: ديسمبر/14/2008 في 1:08مساءً

	سمرمنيرجورج
	IP Logged

Feryal فريق عمل الأدارة -----VIP----- تاريخ الاشتراك: مارس/26/2006 البلد: Denmark الحالة: المشاركات: 22743	إضافة: ديسمبر/15/2008 في 10:47صباحا
	شكرااا لك حبيبتي لميس ماقصرت الرب يحرسك ويحقق جميع امنياتك منورة عزيزتي سمر الوردة
	IP Logged

Feryal فريق عمل الأدارة -----VIP----- تاريخ الاشتراك: مارس/26/2006 البلد: Denmark الحالة: المشاركات: 22743	إضافة: إبريل/19/2009 في 2:59مساءً
	المحافظة على الوزن اثناء الحمل المحافظة على الوزن اثناء الحمل نصائح للمحافظة على الوزن للحوامل البدانة مشكلة صحية تواجه الرجل والمرأة على حد السواء، لكنها تسبب مشاكل نفسية وجمالية للمرأة، فتسعى للحصول على جسم رشيق ومتناسق بشتى الطرق، حيث نلاحظ زيادة وزن المرأة خاصة بعد الزواج لأسباب عديدة؛ منها الحرص على تحضير وجبات شهية للزوج، مما يزيد من شهيتها للطعام، وبعد ازدياد الوزن تصيب المرأة حالة من الاكتئاب، فتحاول البحث عن حل سريع للمشكلة التي تتفاقم بعد حدوث الحمل، والاعتقاد الخاطئ لدى أغلب النساء الحوامل بضرورة التهام العديد من الأطعمة. ينبغي على المرأة الحامل الاهتمام بنظام غذائي مناسب ومتكامل، بحيث تأخذ كافة القيم الغذائية دون أن يزيد وزنها خلال فترة الحمل، فزيادة الوزن تختلف من امرأة إلى أخرى، ولكن بشكل عام معدل زيادة الوزن يتراوح بين 250- 750 غراما أسبوعيا، لتصل إلى 10-12 كيلوغراما طوال فترة الحمل. مخاطر زيادة الوزن تؤدي زيادة الوزن أثناء الحمل إلى زيادة في مخاطر المضاعفات المرضية بالنسبة للأم والطفل، بما في ذلك التشوهات الخلقية، ومشكلات أثناء المخاض والولادة، وإنجاب أطفال كبيري الحجم، كما قد تؤدي إلى مشاكل صحية في المستقبل؛ مثل مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، أو دوالي الأوردة؛ لذلك يجب على المرأة التخلص من الوزن الزائد، وتعود إلى وزنها الطبيعي قبل حدوث حمل جديد. تبدأ زيادة الوزن عادة مع نهاية الشهر الثالث، حيث إن المرأة الحامل قبل هذه الفترة لا تأكل كثيرا لتعرضها للقئ والغثيان، ومع بداية الشهر الرابع يزداد وزنها من 1 – 1.5 كغم في الشهر. نظام غذائي للحامل لتحافظ المرأة على قوامها ووزن مناسب خلال فترة العمل مع الحفاظ على سلامة الجنين والاستفادة من وجبات غذائية ممتازة، عليها أن تتناول لتر حليب على الأقل يوميا، وشرب الماء بكميات وافرة، كما يجب عليها الاهتمام بالحصول على كميات كافية من الحديد؛ لأن الجنين يبدأ بتخزين جزء من الحديد داخل الكبد. نقدم نموذجا متكاملا لنظام غذائي للمرأة الحامل يحتوي على الثلاث وجبات الرئيسة مقسمة على الثلاثة الأسابيع الأولى من الحمل... الأسبوع الأول: تهتم فيه المرأة بتناول الفاكهة على وجبة الإفطار، بالإضافة إلى الحليب منزوع الدسم، وذلك بشكل يومي، أما على وجبة الغداء، ففي يوم السبت تقوم بتناول صنف واحد من الفاكهة وبأي كمية تريديها، وتقوم بتعويض باقي القيم الغذائية على وجبة العشاء، فتأكل لحما مشويا أو مسلوقا. يبدأ النظام الغذائي بالتغير في اليوم التالي، حيث تتناول دجاجا مسلوقا أو مشويا، بالإضافة إلى عصير برتقال طازج، ويفضل على العشاء تناول طعام خفيف؛ مثل بيضتين مسلوقتين أو كوبي حليب منزوع الدسم، بالإضافة إلى فاكهة والسلطة. للمحافظة على الوزن تعود في يوم الاثنين إلى تناول جبن أبيض بدون دسم وبأي كمية، بالإضافة إلى توست وطماطم، وتعوض النقص في العشاء، فتتناول اللحم المشوي أو المسلوق، وفي يوم الثلاثاء تأكل فاكهة فقط على الغداء ولحم مشويا أو مسلوقا وسلطة على العشاء. تتناول بيضة واحدة أو كوبي حليب منزوع الدسم، بالإضافة إلى الخضار المسلوق على الغداء، ثم تتناول سمكا أو جمبريا أو تونة مصفاة من الزيت، بالإضافة إلى السلطة والعصير بدون سكر على العشاء، وذلك في يوم الأربعاء، وفي اليوم التالي تأكل صنفا واحدا من الفاكهة على الغداء ولحما مسلوقا أو مشويا على العشاء. وتكتفي في يوم الجمعة بأكل دجاج وخضار مسلوق وبرتقال على الغداء وخضار مسلوق فقط على العشاء. الأسبوع الثاني: تكون وجبة الإفطار عبارة عن برتقالتين أو جريب فروت وكوب حليب منزوع الدسم يوميا، وعلى غداء يوم السبت تتناول بيضتين مسلوقتين أو 3 أكواب حليب منزوع الدسم، بالإضافة إلى الفاكهة، يليها في اليوم التالي تناول لحم مشوي أو مسلوق وسلطة على الغداء، و بيضتين مسلوقتين وبرتقالتين على العشاء. في يوم الاثنين تتناول لحما مشويا أو مسلوقا وخيارا على الغداء، وخضارا مسلوقا وبيضا مسلوق على العشاء، أما في الثلاثاء فتتناول جبنا أبيض منزوع الدسم وبيضا مسلوقا، بالإضافة إلى خضار مسلوق على وجبة الغداء، وتستبدل الجبن على العشاء بالطماطم. يسمح لها بتناول السمك أو الجمبري بشرط أن يكون مسلوقا أو مشويا، وذلك على وجبة الغداء يوم الأربعاء، وتتناول على وجبة العشاء بيضتين مسلوقتين أو كوب عصير طازج بدون سكر مع الخضار المسلوق، ثم تعود إلى تناول فاكهة فقط في اليوم التالي على وجبة الغداء، وخليط من الفواكه الطازجة على وجبة العشاء. تهتم في يوم الجمعة بتناول الدجاج المسلوق أو المشوي، بالإضافة إلى الطماطم والخضار المسلوق، وفاكهة أو كوب عصير طازج بدون سكر على وجبتي الغداء والعشاء، ولكن بدون الخضار المسلوق على العشاء. الأسبوع الثالث: تتناول أي نوع من الفاكهة وبأية كمية ماعدا العنب والمانجو والتمر والموز والتين، وذلك طوال يوم السبت، وتعوض يوم الأحد بتناول أي نوع من الخضار المسلوق ماعدا البطاطس والبقوليات الجافة، وذلك طوال اليوم، بالإضافة إلى كوب حليب منزوع الدسم ومثله في يوم الاثنين، مختلف النظام قليلا في يوم الثلاثاء، حيث تتناول سمكا أو جمبريا مسلوقا أو مشويا، بالإضافة إلى سلطة مكونة من خس وجرجير فقط، وكوب حليب منزوع الدسم، وذلك طوال اليوم. يفضل أكل لحم أو دجاج مشوي أو مسلوق، بالإضافة إلى الخضار المسلوق وكوب حليب منزوع الدسم، وذلك يوم الأربعاء، ولكن في الخميس والجمعة تأكل صنف فاكهة واحد بأية كمية، بالإضافة إلى كوب حليب أو لبن منزوع الدسم. نصائح مهمة للحفاظ على جسمك رشيقا مع الاهتمام بالجنين يجب الإكثار من شرب الماء أو مشروبات ساخنة بدون سكر، كما يجب عدم إضافة أي زيت أو زبد إلى الطعام، وعند الشعور بالجوع تناولي أية كمية من الخيار أو الخس أو الجزر، ولكن بعد مرور ساعتين على الوجبة الأساسية. وإذا أردت متابعة وزنك يجب استخدام ميزان رقمي بتوضيح فرق الوزن بالكيلوغرام، ويتم القياس مرة واحدة فقط في الصباح، كما يجب الالتزام بتنفيذ النظام الغذائي مع مراعاة عدم تبديل أي يوم أو وجبة محل أخرى.
	IP Logged

جوجو عضو سوبر نشيط تاريخ الاشتراك: يونيو/04/2009 الحالة: المشاركات: 176	إضافة: يونيو/09/2009 في 3:40مساءً
	موسوعه رائعه جدا بارك الله فيك زجعل عملك هذا في ميزان حسناتك لك ود وتقديري عزيزتي

	IP Logged

Feryal فريق عمل الأدارة -----VIP----- تاريخ الاشتراك: مارس/26/2006 البلد: Denmark الحالة: المشاركات: 22743	إضافة: يونيو/16/2009 في 2:18مساءً

	IP Logged

Feryal فريق عمل الأدارة -----VIP----- تاريخ الاشتراك: مارس/26/2006 البلد: Denmark الحالة: المشاركات: 22743	إضافة: يونيو/30/2009 في 1:58مساءً
	ثلاث مسكات لأوضاع الرضاعة الطبيعية 1-مسكة المهد: أدخلي رأس طفلك الرضيع في انحناءة مرفقك، وإجعلي جسمه يستقر على ساعدك، بينما تحملين ردفيه على يدك الأخرى. تأكدي من ان الرضيع راقد على جنبه مع جعل رأسه ورقبته وجسمه على إستقامة واحدة، وان رأسه موجه مباشرة نحو ثدييك. وتصلح هذه المسكة للإرضاع مع وضع الوقوف. ((أنظري الصورة أدناه للتوضيح)) 2- مسكة القبض (مسكة كرة القدم) إجلسي مع وضع وسادة بجانبك ووسادة أخرى على حجرك، وضعي رضيعك على ظهره مع جعل ركبيته مثنيتين قليلآ وظهر رقبته مستندآ على راحة يديك، أمسكي ثدييك لأعلى بيدك الأخرى. ((أنظري الصورة أدناه للتوضيح)) 3- مسكة الرقدة الجانبية: أرقدي على السرير مع وضع وسادتين تحت رأسك وواحدة خلفك وواحدة تحت ساقك العليا وواحدة خلف رضيعك. أدخلي الرضيع في انحناءة مرفقك، وضعيه على جانبه بحيث يكون موازيآ لك. ((أنظري الصورة أدناه للتوضيح))
	IP Logged

Feryal فريق عمل الأدارة -----VIP----- تاريخ الاشتراك: مارس/26/2006 البلد: Denmark الحالة: المشاركات: 22743	إضافة: فبراير/23/2010 في 2:25مساءً
	بعض المعلومات الهامة يجب على كل امراة حامل ان تعرفها جيدا الحمل مدته 280 يوما إذا احتسبت من أول يوم لأخر دورة شهرية (حيث نحسب 9 أشهر +7 أيام) نقسم لحمل إلى ثلاث أقسام: * القسم الأول….يشمل الثلاث أشهر ألأولى * القسم لثاني…يشمل الثلاث أشهر الثانية * القسم الثالث…يشمل الثلاثة أشهر الثالثة الغثيان في أول الحمل بالرغم من أن أسبابة غير معروفة حتى الآن إلا أن الغثيان والقئ في الشهور الأولى للحمل من الأعراض الشائعة في الحوامل وقد يسبب للسيدة الحامل مشاكل نفسية وصحية إذا ازداد وهناك الكثير من النظريات لهذه الأسباب ولكن العلاج أساسا للأعراض وليس للأسباب . وهذه بعض النصائح التي قد تفيد في التغلب على هذة الأعراض: دائما حافظي على شئ من الغذاء بالمعدة حيث إن المعدة الخالية تزيد من الأعراض ومن الممكن أن تأكلي كمية صغيرة من الطعام كل 2-3 ساعة. قللي من أكل الحلوى والسكريات التي قد تزيد من الغثيان تجنبي الدهنيات التي تحتاج إلى فترة طويلة لكي تهضم إذا تناولتى سوائل فمن الأفضل أن تكون بعيدة عن الكل عندما تشربي اى سائل اشربي ببطء بحيث تأخذي كمية صغيرة كل فترة ولكن لابد من المواظبة على شرب السوائل حتى تتجنبي الجفاف دائما احتفظي بطعام من النشويات(خبز أو بقصمات) بجانب السرير حتى تأخذي ولو كمية صغيرة قبل القيام صباحا أسالي طبيبك عن فيتامين ب6 حيث أن 50مجم ممكن أن تساعد في الإقلال من الأعراض دائما كلى ما تفضلين وفى الوقت الذي تفضيلية فلا داعي أن تتمسكي بمواعيد معينة للأكل في هذة الفترة وأخيرا لا تقلقي على وزنك في هذة الفترة ولا على صحة الجنين حتى إذا وجدتي نفسك تأكلي أرز فقط فبعد الأسبوع العاشر دائما ما تزول هذة الأعراض ولا تنسى أن تأخذي قسط كافي من النوم في المساء والظهيرة تشخيص الحمل من الممكن معرفة حدوث الحمل بالتحليل من قبل موعد الدورة القادمة (الحمل الكيمائي) وفى معظم الحالات يعرف حدوث الحمل عندما تتأخر الدورة عن موعدها وتكون نتيجة تحليل الحمل ايجابية وهذا غالبا ما يكون فى الأسبوع 4-5 من أخر دورة وفى مثل هذا الوقت ممكن الكشف على الحمل بالسونار والتأكد من وجود الحمل نستطيع رؤية كيس الحمل داخل الرحم بالسونار ويفضل استخدام السونار بالمجس المهبلي حيث يستخدم مجس رفيع داخل المهبل وهذا أفضل من استخدام المجس على البطن فى هذة الفترة المبكرة يجب أن تذهبي الى الطبيب عند معرفتك أن هناك حمل حتى يقوم بالكشف وعمل الفحوصات اللازمة للتأكد من موعد الولادة وعمل خطة للمتابعة المتابعة أثناء الحمل عادة ما تكون كل 4 أسابيع حتى الأسبوع 28 ثم كل 2 أسبوع حتى الأسبوع 32 ثم كل أسبوع حتى موعد الولادة ولكن هناك حالات تستدعى المتابعة على فترات اقل من ذلك التغذية أثناء الحمل الحديد: لابد من الحصول على 60 ملليجرام من الحديد يوميا . تزداد الى 100 مجم في حمل التؤام وتزداد الى 200 مجم إذا كانت نسبة الهيموجلوبين اقل من 11جم مصادر الحديد: -اللحم الأحمر - الدواجن – السمك - العسل الأسود – السبانخ ويوجد أقراص الحديد حيث يجب المواظبة عليها من الأسبوع 12 للحمل مصادر الكالسيوم: - اللبن ومنتجات اللبن مثل الزبادي والجبن - السردين والسالمون –السبانخ والعسل الأسود – الفجل – البازلاء الناشفة كما يوجد أقراص الكالسيوم التي يجب المواظبة على أخذها البروتينات وتوجد في – البيض – اللحم - الدواجن منتجات الألبان - أكلات بحرية مثل السمك والجمبري والسبيط.. –البقوليات مثل الفول والعدس والفاصوليا الناشفة حمض الفوليك يعتبر من الفيتامينات المهمة من قبل الحمل وأثناء الحمل والرضاعة حيث ثبت أنة يقلل من نسبة حدوث تشوهات الجهاز العصبي للجنين ومن الممكن أن يقلل من نسبة الإجهاض والولادة المبكرة ونقص وزن الجنين حيث ان بعض الدراسات أثبتت أن نسبة الإجهاض ونسبة الولادة المبكرة تقل عند المواظبة على استخدام حمض الفوليك يوجد حمض الفوليك في : - الكبدة - الفاكهة -الخضراوات الو رقية - الخميرة -البازلاء والفاصوليا الناشفة السوائل أثناء الحمل أثناء الحمل يحدث تغيرات لمحزون السوائل في الجسم حيث: لذلك من المهم جدا المواظبة على شرب السوائل حيث تمنع: -جفاف الجلد –الإجهاض –الولادة المبكرة –الإمساك وينصح بشرب من 6-8 أكواب مياة كبيرة يوميا بجانب العصائر الأخرى زيادة الوزن أثناء الحمل زيادة الوزن أثناء الحمل تختلف من سيدة الى أخرى ومن حمل الى أخر وعموما معدل زيادة الوزن 250-750 جرام كل أسبوع مع معدل زيادة في الوزن بمقدار 10-12 كيلوجرام طوال الحمل وقد وجد أن زيادة 9 كيلوجرامات في النصف الثاني للحمل (من الأسبوع 20 للحمل) غالبا ما يصاحبها ولادة جنين بحجم مناسب ولكن يجب أن نعلم أن ولادة طفل سليم وجدت مع عدم زيادة في الوزن طوال الحمل الرياضة أثناء الحمل للرياضة فوائد مهمة أثناء الحمل : * تزيد من زيادة الثقة بالنفس وتقلل نسبة الإصابة بالإكتئاب والقلق * تساعد على المحافظة على زيادة معتدلة بالوزن طوال لحمل * تقلل من الأعراض المصاحبة للحمل مثل الغثيان وألام الظهر والإمساك * تقلل من نسبة الولادة القيصرية * تقلل من الفترة المطلوبة للرجوع الى الحياة الطبيعية بعد الولادة * تساعد على رجوع الوزن الى المعدل الطبيعي بعد الولادة * تساعد على النوم وعدم القلق خطوات عملية: * من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج الرياضة * دائما ابدأى تدريجيا خصوصا إذا لم تعتادي على الرياضة * حتى لو كنتى مواظبة على برنامج رياضي من قبل الحمل فيجب أن تعلمي أنة لابد من الإقلال من المجهود المبذول في الرياضة أثناء الحمل عما قبل الحمل * دائما استمعي الى جسدك ... إذا شعرتي بالتعب أو صعوبة التنفس فيجب أن تقللي من المجهود والوقت المبذول في الرياضة * تذكري دائما أن تشربي السوائل قبل وأثناء وبعد الرياضة توجيهات: * المواظبة على الرياضة (3 مرات في الأسبوع) أفضل من الرياضة المتقطعة بدون مواظبة * تجنب المجهود الشاق والرياضة العنيفة مع تجنب الجو الحار والرطب * يجب تجنب الحركات الفجائية * تجنب الرياضة التي تؤدى الى شد الأربطة بالجسم حيث أن الأربطة في حالة إرخاء نتيجة هرمونات الحمل * تجنبي الوقوف فجأة من وضع نائم حيث أن التغيرات التي تحدث في ضغط الدم تكون فجائية مما يؤدى إلي الإغماء * توقفي عن الرياضة واستشرى الطبيب إذا شعرتي بأعراض غير طبيعية توقفي عن الرياضة: * إذا حدث ألام بالبطن أثناء الرياضة * إذا حدث انقباضات بالرحم لمدة أكثر من 30 دقيقة بعد الرياضة * إذا حدث نزيف مهبلي * إذا قلت حركة الجنين * إذا حدث زغللة بالنظر أو دوخة أثناء الرياضة يجب الامتناع عن الرياضة في الحالات المرضية مثل أمراض القلب والجلطة وهنا مسؤولية الطبيب في توجية الحامل لما يناسبها شرب القهوة أثناء الحمل لا نعلم الكثير عن تأثير الكافيين في القهوة والكوكاكولا على الجنين حيث أن بعض الحوامل يواظبن على شرب القهوة بكثرة أثناء الحمل بدون أضرار ومع ذلك يجب التنبية على أن نسبة الكافيين تختلف من نوع الى أخر لذلك لا نستطيع القول أن الحامل يجب أن لا تشرب اكتر من كوب واحد من القهوة الإقلال من ألام الظهر كلما تقدم الحمل وكبر حجم الرحم يزداد الضغط على فقارات الظهر ولذلك من المهم المحافظة على الوضع المناسب أثناء الوقوف أو الجلوس * حافظي على وضع الرأس الى أعلى وقللي من النظر الى أسفل * حافظي على ارتخاء الأكتاف وتجنبي شد الأكتاف الى الخلف * حافظي على ارتخاء الركبة وتجنبي وضع –رجل على رجل— * حافظي على البعد بين القدمين وتجنبي ارتداء الأحذية ذو الكعب العالي * الرياضة والنوم الكافي يساعد على تخفيف ألام الظهر أضرار التدخين * زيادة نسبة الإجهاض حيث تزداد النسبة 1.2 لكل 10 سجائر يوميا وقد وجد أن نسبة الإجهاض في الحوامل المدخنات ضعف غير المدخنات * يؤدى التدخين الى نقص النمو الجسدي والعمرى للجنين وقد وجد أن أطفال الأمهات المدخنات اقل وزنا عن غير المدخنات * هناك زيادة ملحوظة في وفيات الأطفال من أمهات مدخنات حيث وجد أن هناك 4600 وفاة لحديثي الولادة سنويا بسبب تدخين الأم في الولايات المتحدة الأمريكية يؤثر التدخين على الحمل بعدة طرق: زيادة نسبة ثاني أكسيد الكربون يؤدى الى نقص الأكسجين في الجنين يقلل من الرغبة في الأكل مما يؤثر على صحة الأم والجنين وجود النكوت تضييق الشرايين في الجسم ..قلة سريان الدم الى المشيمة ين فى لبن الثدي مما يؤدى الى قلة اللبن أثناء الرضاعة يؤدى تعرض المولود للتدخين الى زيادة التهابات الجهاز التنفسي والمغص الفحص المهبلي أثناء الحمل من المفروض إجراء الفحص المهبلي عند أول زيارة لمعرفة حجم الرحم ولعمل مسحة مهبلية ومن عنق الرحم للكشف على الميكروبات والخلايا غير الطبيعية في أخر الحمل من الممكن اللجوء الى الكشف لمعرفة ما إذا كانت الولادة بدأت أم لا وفى الحالات التي تستدعى التحريض للولادة وإذا تعدى الحمل 40 أسبوع فمن المفضل متابعة عنق الرحم بالكشف كل أسبوع الخلاصة 1 إبدأي في عمل ميزانية للحياة الجديدة مع الطفل 2. قللي من أكل الحلوى والسكريات التي قد تزيد من الغثيان 3 أخبري طبيبك بألتطعيمات التي آخذتيها 4. اشربي كثير من السوائل وخصوصا الماء (8-10 أكواب يوميا) 5. احرصي على أطعمة غنية بحمض الفوليك مثل البرتقال-الكنتالوب-الشمام-الخضروات 6. أطعمة غنية بالحديد مثل العسل ألأسود-السبانخ-الفاصوليا البيضاء 7. حافظي على معدل السكر في جسمك بأكل أطعمة غنية بالبروتين والكربوهيدرات مثل الخبز-الأرز- البطاطس-الجبن 8. كمبدأ عام تجنبي الأدوية ولا تتعاطي أي دواء بدون استشارة طبيبك 9. لابد من أخذ قسط وافر من النوم أثناء أليل ومن المفضل النوم لمدة ساعة على الأقل بالنهار 10. من الممكن المواظبة على التمرينات الرياضية ولكن دون عناء ويجب ألا تبدأي رياضة جديدة أثناء الحمل وتأكدي ألا تتعرضي لدرجات حرارة عالية أثناء الحمل 11. إذا كنني معتادة على شرب القهوة فمن المفضل الابتعاد عن هزة العادة ومن الممكن شرب القهوة الخالية من الكافيين 12. إذا كان هناك مرض وراثي في العائلة استشيري طبيبك لعمل الفحوصات اللازمة
	IP Logged

منتدى الأطفال
منتديات باقوفا : القسم الأجتماعي : منتدى الأطفال

الموضوع: اسابيع الحمل + تمارين فترة الحمل ( بالصور)